Ғизои дуруст на танҳо барои аз даст додани вазн, балки барои фаъолияти мӯътадили бадан асос аст. Одамон нисбат ба ин намуди ғизо муносибати гуногун доранд, аммо як чизро рад кардан мумкин нест - ин хеле самаранок аст. Бисёре аз диетологҳо қайд мекунанд, ки ғизои дурусти мутавозин барои халос шудан аз вазни зиёдатӣ бе фишори бадан кӯмак мекунад.
Менюи дурусти ғизо барои аз даст додани вазн барои ҳар рӯз
Барои гузаштан ба ғизои дуруст, шумо бояд аввал қарор диҳед, ки чӣ гуна парҳези нав эҷод кунед, чӣ гуна миқдори зарурии иловаҳои парҳезиро дуруст ҳисоб кунед ва оё чунин ғизо ба шумо вазни худро гум мекунад?
Менюи дурусти ғизо яке аз ёрдамчиёни асосӣ дар мубориза бо фунтҳои иловагӣ мебошад. Ҳангоми гузаштан ба он, қадами аввал ин хориҷ кардани ҳама карбогидратҳои зуд аз парҳез аст, масалан, шириниҳо ё булочкаҳо. Чунин карбогидратҳо баданро бо моддаҳои муфид сер намекунанд, балки дар шакли пасандозҳои чарб нигоҳ дошта мешаванд. Принсипи дигари муҳими PP ғизодиҳии фраксиявӣ дар қисмҳои хурд дар фосилаҳои муқаррарӣ мебошад. Бо хӯрокҳои касрӣ, шахс метавонад эҳсоси сериро нигоҳ дорад ва аз ҳад зиёд хӯрок нахӯрад.
Ғизо асоси ҳаёти тамоми организмҳои зинда мебошад, ки мо бо ғизо на танҳо энергия, балки витаминҳо ва микроэлементҳоро низ мегирем. Равғанҳо ва карбогидратҳо маводҳое мебошанд, ки бадан барои барқарор кардани кор ниёз доранд. Протеин як ҷузъи сохтмонест, ки барои мушакҳо муҳим аст.
Одам метавонад килоҳои иловагӣ ба даст орад, агар карбогидратҳо бо хӯрок истеъмол карда шаванд, назар ба он, ки организм барои фаъолияти ҳаётан муҳим ва фаъолияти ҷисмонӣ истифода мебарад. Бо ғизои дуруст, тавозуни байни арзиши энергетикӣ ва хароҷоти энергия дар давоми рӯз нигоҳ дошта мешавад.
Чӣ гуна вазни худро бе зарар ба саломатии худ гум кардан саволи дигаре аст, ки бисёр одамонро ба ташвиш меорад. Аз даст додани вазн бо парҳезҳои қатъӣ, ки бо гуруснагӣ сарҳад доранд, ҳамеша як фишори бузург барои бадан аст. Шумо метавонед вазни худро ба ҳолати муқаррарӣ баргардонед ва на танҳо ба саломатии шумо зарар нарасонед, балки ҳолати онро бо ёрии системаи дурусти ғизо беҳтар кунед. Баръакси парҳезҳо, PN ба норасоии моддаҳои ғизоӣ оварда намерасонад ва интихоби хӯрокро хеле маҳдуд намекунад. Аммо, шумо набояд фикр кунед, ки ғизои дуруст танҳо як марҳилаи аз даст додани вазн аст. Дар асл, он бояд тарзи ҳаёти шумо гардад. Танҳо дар ин ҳолат шумо метавонед вазни худро гум кунед ва вазни дилхоҳро доимо нигоҳ доред.
Асосҳои ғизои дуруст барои талафоти вазн
Ғизо манбаи энергия, витаминҳо ва унсурҳои зарурӣ барои бадан мебошад. Бисёр одамон ба ихтилоли ғизохӯрӣ дучор мешаванд, аз қабили истеъмоли беназорати шириниҳо, дар ҳолати стресс, одати хӯрдани хӯрокҳои равғанин пеш аз хоб ва ғайра. Дар чунин ҳолатҳо муносибати интихоби ғизоро аз нав дида баромадан лозим аст. Хӯрдани хуб метавонад ба барқарор кардани муносибати солим бо ғизо кӯмак кунад. Охир, вай бояд ба мо гизо дихад, ба мо кувва бахшад, на танхо манбаи хушнудии зиндагй гардад.
Манфиатҳои ғизои дуруст, ки ба шумо вазни худро гум мекунанд:
- Раванди аз даст додани вазн бо норасоии калория оғоз меёбад. Вақте ки шахс камтар аз он ки дар як рӯз сарф мекунад, хӯрок мехӯрад, бадан аз равғани қаблан ҷамъшуда энергия мегирад. Маҳз дар ин ҳолат раванди аз даст додани вазн фаъол мешавад. Миноҳо бо норасоии калорияҳо бармегарданд.
- Хӯрокҳои равғанин, орд ва ширин дар калорияҳо зиёданд, аз ин рӯ беҳтар аст, ки аз ҳамаи инҳо худдорӣ кунед.
- Ба парҳези худ бештар меваҳо, сабзавот ва гиёҳҳоро илова кунед.
- Ба шумо лозим нест, ки аз фарбеҳ комилан даст кашед. Он барои фаъолияти солими организм зарур аст. Равғанҳои солим моҳӣ, равғани растанӣ, чормағз ва авокадо мебошанд.
- Маҳсулоти шири ферментӣ бояд ҳадди ақали равған дошта бошанд.
- Дар давоми рӯз шумо метавонед то 5 хӯрок хӯред: 3 хӯроки асосӣ, 2 газак.
- Танҳо гречиха ва сабзӣ хӯрдан шарт нест, баъзан шумо метавонед ба худ камбудиҳои хурдро дар шакли шириниҳо иҷозат диҳед. Хӯроки асосии он аст, ки аз миқдори иҷозатдодашудаи калорияҳо зиёд нашавед.
- Хӯрокҳои табақатон метавонанд ҳама чиз бошанд, ба шумо лозим нест, ки ягон намуди парҳезро риоя кунед. Бо вуҷуди ин, агар шумо хӯрокҳои алоҳида ё менюи гиёҳхорро афзалтар донед, пас аз ҳама муҳимаш назорат кардани миқдори умумии калорияҳо мебошад.
- Меваҳои ширин, конфетҳо ва ҳама гуна шириниҳо дар нимаи аввали рӯз беҳтар аст. Хӯроки охирин бояд 2-3 соат пеш аз хоб бошад.
- Намак, шакар, ҳанут, майонез ва соусҳоро аз парҳези худ хориҷ кунед.
- Инчунин истеъмоли обро назорат кардан лозим аст - дар давоми рӯз ба шумо лозим аст, ки то 2 литр моеъ бинӯшед - оби софи газ, декокҳо, инчунин чой ё қаҳва бе шакар.
Аз куҷо сар кардан?
Мушкилтарин чизе дар ҳама гуна тиҷорат оғоз кардан аст. Ин ҳамеша саволҳо ва тарсу ҳаросҳои зиёдеро ба вуҷуд меорад. Тағйирот дар ҳаёти муқаррарӣ аксари одамонро метарсонанд. Шумо бояд тадриҷан ба ғизои дуруст гузаред, қадамҳои зеринро пай дар пай иҷро кунед (тартиби онҳоро тағир додан мумкин аст):
- Аз парҳези худ хӯрокҳоеро, ки арзиши ғизоии паст доранд, хориҷ кунед. Онҳо ҳеҷ фоидае намеоранд, балки баръакс метавонанд ба саломатӣ зарар расонанд. Ба инҳо дохил мешаванд: шириниҳо, орд, хӯрокҳои равғанӣ, маҳсулоти нимтайёр, зудфуд, нӯшокиҳои газдор, ҳама гуна соусҳо ва намак.
- Аз машрубот худдорӣ намоед. Олимон кайҳо исбот кардаанд, ки нӯшокиҳои спиртӣ ба нейронҳое, ки барои эҳсоси гуруснагӣ масъуланд, таъсири манфӣ доранд. Миқдори ками машруботи спиртӣ метавонад боиси бозгашти чизи манъшуда гардад.
- Нақшаи дақиқи хӯрокро муқаррар кунед. Беҳтар аст, ки мувофиқи ҷадвали мушаххас бидуни инҳироф бихӯред. Одамони мехнаткаш бояд пешакй ху-роки худро фикр кунанд, то ки дар ошхонахо ва кахвахонахо бо хурокихои серкалория хурок нахуранд. Барои роҳат шумо метавонед контейнерҳои махсусро харед, ки барои бо худ ба мактаб, кор ё сайругашт бурдан қулай аст.
- Дар бораи ҳавасмандии муассир фикр кунед, беҳтараш бо як равоншинос. Психологияи инсон тавре тарҳрезӣ шудааст, ки бидуни ангеза мо зуд хоҳиши кор кардан дар болои худамонро аз даст медиҳем. Шумо бояд ангезаи дурустро пайдо кунед, то раванди аз даст додани вазн осонтар шавад.
Лутфан қайд кунед, ки пас аз ба даст овардани натиҷаи дилхоҳ, шумо наметавонед ба парҳези муқаррарии худ баргардед. Ғизои дурустро тарзи ҳаёти худ созед, пас натиҷаҳо барои муддати тӯлонӣ боқӣ хоҳанд монд.
Гузариши дуруст ба ғизои дуруст
Даст кашидан аз ғизои муқаррарии худ ва иваз кардани он бо парҳези мутавозин аз хӯрокҳои солим ва камкалория метавонад як мушкилоти душвор бошад. Аммо танҳо агар гузариш хеле ногаҳонӣ бошад ва менюи нав номуайян ва дилгиркунанда шавад. Барои бароҳатӣ ба PP гузаштан, шумо бояд аввал менюи худро бо назардошти завқ ва афзалиятҳои худ, инчунин эҳтиёҷоти бадан ба сафедаҳо, равғанҳо, карбогидратҳо ва витаминҳо ба нақша гиред.
- Барои наҳорӣ шумо бояд карбогидратҳои мураккаб ва сафеда бихӯред. Ин метавонад шўлаи бо буттамева, чормағз ва як қошуқи асал, омлет, мюсли бидуни шакар ё ширини мевагӣ бошад.
- Газаки аввал метавонад 2-3 соат пас аз наҳорӣ бошад. Вариантҳои газак - як каф чормағз, меваҳо, нони ҷавдор бо панири камравған.
- Хӯроки нисфирӯзӣ бояд аз карбогидратҳо, сафедаҳо ва нахҳо иборат бошад. Масалан, хӯриш сабзавот бо ярмаи ва мурғ судак. Бояд қайд кард, ки мурғ бе пӯст хӯрдан беҳтар аст.
- Газаки дуюм бояд дорои сафеда ва баъзе карбогидратҳои суст бошад. Ҳаҷми порцияҳоро назорат кардан ҳатмист, газак набояд аз хӯроки асосӣ зиёд бошад.
- Барои хӯроки шом, беҳтар аст, ки сафеда бо нах бихӯред. Як комбинатсияи хуб хоҳад буд мурғ ё дигар гӯшти лоғар, лӯбиё, тухм судак, хӯриш сабзавот ё панир, косибӣ. Инчунин бояд дар хотир дошт, ки тавсия дода мешавад, ки на бештар аз ду зардии дар як рӯз бихӯред, аммо шумо метавонед сафедаҳои бештар бихӯред.
Барои осон кардани гузариш, шумо метавонед ин қоидаҳои оддиро риоя кунед:
- Пеш аз рафтан ба мағоза, рӯйхати харидро тартиб диҳед. Ин шуморо на танҳо аз хароҷоти нолозим, балки аз хариди маҳсулоти манъшуда наҷот медиҳад.
- Бештар сабзӣ илова кунед. Парҳези шумо бояд навъҳои воқеии растаниҳои сабзро дар бар гирад - петрушка, рукола, пиёз, карафс ва ғайра.
- Гурусна ба қаҳвахона ё тарабхона наравед. Маҳз дар чунин ҷойҳо бо эҳсоси гуруснагӣ хатари афтодан ба чизи манъшуда вуҷуд дорад.
- Консерваҳоро бо хӯрокҳои яхкардашуда иваз кунед. Бодиринг, помидор ё ананасҳои консервшуда бешубҳа хеле болаззат аст, аммо дар таркиби онҳо намак зиёд аст. Беҳтар аст, ки маҳсулоти яхкардаро истифода баред, ки маводи ғизоиро нигоҳ медорад.
- Шумо набояд маҳсулоти нимтайёрро харед. Хӯроки тайёр беҳтарин роҳи халос шудан аз фунтҳои иловагӣ нест. Самбуса ва котлетҳои аз мағоза харидашуда даст кашед.
- Аз нони сафед худдорӣ намоед. Маҳсулоти орди гандум як алтернативаи хуб аст.
- Дарҳол даст кашидан аз ғизои нолозим хеле душвор аст; ба худ каме заъфӣ диҳед, масалан, дар як моҳ як бор бастаи хурди чипс бихӯред.
- Ҳамеша ғизои солимро дар пеши назари шумо гузоред. Сабзавот, мева, чормағз ё гиёҳҳо бояд ҳамеша дар маркази мизи шумо бошанд.
- Нӯшидани обро фаромӯш накунед. Барои пешгирӣ кардани деградатсия, шумо бояд дар як рӯз то 2 литр об бинӯшед.
- Агар шумо дандони ширин дошта бошед, меваҳои хушк ва меваҳо метавонанд ивазкунандаи хуби шириниҳо бошанд. Шумо инчунин метавонед асалро ба миқдори кам истеъмол кунед.
Парҳез бояд чӣ гуна бошад?
Асоси ҳар гуна парҳез парҳези дуруст аст. Он бояд фаъолияти мӯътадили баданро дастгирӣ кунад, инчунин витаминҳо, минералҳо ва дигар моддаҳои фоиданок - сафедаҳо, равғанҳо, карбогидратҳоро таъмин кунад.
Протеин асоси ғизои дуруст аст. Норасоии он метавонад боиси суст шудани мубодилаи моддаҳо ва рушди баъзе бемориҳо гардад. Шумо метавонед тақрибан бо формулаи меъёри сафеда ҳисоб кунед: 1, 5-2 г барои 1 кг вазн.
Парҳез бояд пеш аз ҳама аз равғанҳои солим иборат бошад, ки дар моҳӣ, чормағз ва гӯшт мавҷуданд. Одатан барои 1 кг вазн 0, 5 г истеъмол мекунад.
Миқдори карбогидратҳо бояд ҳадди аққал нигоҳ дошта шавад. Онҳо ба шумо барои гирифтани вазн кӯмак мекунанд, аммо дар бораи карбогидратҳои солим фаромӯш накунед. Ба инҳо сабзавот, мева ва ғалладона дохил мешаванд. Формула барои ҳисоб кардани карбогидратҳо: 3 г ба як кг вазн.
Шумо метавонед тарзи ҳисоб кардани калорияҳоро бо формулаи зерин омӯзед:
- барои мардон: (10*вазн дар кг)+(6, 25*кад дар см)-(5*синну сол)+5. Миқдори миёнаи калорияҳо барои мардон 2300-2600 ккал дар як рӯз аст. Ин маълумотҳо аз фаъолияти ҷисмонӣ вобастаанд;
- барои занон: (10*вазн дар кг)+(6, 25*кад дар см)-(5*синну сол)-161. Меъёри калория барои занон 1500-1900 ккал аст.
Инчунин формулаи мураккабе мавҷуд аст, ки дар он як амали дигар илова карда мешавад - зарб ба арзиши A. A коэффисиенти фаъолияти ҷисмонӣ аст. Пас аз ҳисобҳо, маълумот метавонад чунин бошад:
- ҳадди ақали ҷисмонӣфаъолият = 1, 2;
- заиф = 1, 37;
- миёна = 1, 5;
- баланд = 1, 7;
- ниҳоӣ. Ба ин сарбории варзишӣ, варзиши қувват, омӯзиши ҳаррӯза = 1, 9 дохил мешавад.
Дар Интернет инчунин ҳисобкунакҳои онлайн мавҷуданд, ки метавонанд миқдори калорияҳоро дар асоси хусусиятҳои инфиродӣ зуд ҳисоб кунанд.
Рӯйхати хӯрокворӣ
Маҳсулоти иҷозатдодашуда иборатанд аз:
- алафҳои баҳрӣ;
- сабзавот;
- гӯшти лоғар;
- сафедаи тухм;
- ғалладонагиҳо, масалан, биринҷи қаҳваранг, гречиха, булгур, квиноа, овёс;
- макарон аз гандуми сахт;
- нони ҷавдор;
- равғанҳои солим: моҳӣ, чормағз, равғани зайтун, зардии тухм;
- ҳанутҳо;
- махсулоти ширии камравган.
Комилан манъ аст: машрубот, намак, шакар, хӯрокҳои коркардшуда, майонез, соусҳо, маҳсулоти пухта, ҳасиб, ҳасиб, нӯшокиҳои газдор, чипҳо, хӯрокҳои фастфуд.
Маслиҳатҳо барои занон пас аз 30 сола
Бисёре аз занон медонанд, ки пас аз 30 сол сатҳи гормоналӣ метавонад тағир ёбад. Он инчунин аз парҳез, тарзи хоб, варзиш ва стресс вобаста аст. Пас аз 30 сол, барои бадан таҳаммул кардани парҳезҳои қатъӣ ва аз ҳад зиёд хӯрдан душвор аст. Ҳама гуна тағирёбии вазн на танҳо барои саломатӣ, балки барои зебоии занон низ хатарнок аст. Пас аз сӣ сол, нигоҳ доштани мувозинати BZHU муҳим аст. Таносуби онҳо бояд чунин бошад: 30/30/40. Талабот ба равғанҳо меафзояд, зеро онҳо барои истеҳсоли гормонҳои ҷинсӣ муҳиманд.
60-90% парҳез бояд аз хӯрокҳои табиӣ, сафеда бошад. Илова бар ин, шумо бояд сабзавот, меваҳо ва гиёҳҳоро илова кунед. Истеъмоли шириниҳо, хӯрокҳои равғанӣ ва хӯрокҳои крахмалро ҳадди аққал кам кардан лозим аст.
Меню ва парҳез барои ҳафта
Вариантҳои хӯрокҳое, ки дар хона омода кардан осонанд, хеле гуногунанд. Менюи тахминии мутавозин барои як ҳафта метавонад чунин бошад:
| Рӯзи ҳафта | Субҳона | Газак | Хӯроки шом | Хӯроки нисфирӯзӣ | Хӯроки шом |
|---|---|---|---|---|---|
| Душанбе | Шавла, чормағз, буттамева ё асал | Хӯришҳои мевагӣ, йогурти камравған, чойи сабз | Шӯрбои мурғ, хӯриш сабзавот | Кассероли гулкарам | мурғ пухта, картошка судак, хӯриш сабз |
| сешанбе | Бутерброд аз нон, косибӣ, 100 грамм ангур, чой ё қаҳва бе шакар | 50-100 г панир, косибӣ, асал | Шӯрбои гӯшт, хӯриш карам бо себ, бодиринг ва шарбати лимӯ | Себ, киви, чойи гиёҳӣ | Гӯшти гов, бодиринги тару тоза |
| Чоршанбе | Пӯсти арзан | Casserole панир, косибӣ, киви ё себ | биринҷ қаҳваранг судак, гов stewed, хӯриш сабзавот | Омлети тухм, брокколи | 250 г майгу, хӯриш сабзавот |
| Панҷшанбе | ярмаи судак бо шир, асал, қаҳва сиёҳ бе шакар | 100 г панир, косибӣ, асал, чормағз | Поллоки пухта, карамт, макарон аз гандуми сахт | Тост бо себ, авокадо | Синаи мурғ пухта бо панир, бодиринг, помидор |
| Ҷумъа | Шӯлаи бо шир, шумо метавонед малина, Клубничка ё дигар буттамева илова кунед | Йогурти камравған бе шакар, асал, қаҳваи сиёҳ | Моҳии лоғар пухта, биринҷ | Хӯриш бодиринг, помидор, сметана камравған | Котлетҳои моҳӣ бе равған |
| шанбе | 2 омлет тухм, қаҳваи сиёҳ | Грейпфрут, чой сабз | Синаи мурғ пухта бо занбурўғ ва картошка | Себи сабз, кефири камравған | Ду себ дар танӯр бо асал, чормағз, 150 грамм панир, косибии камравған пухта |
| Якшанбе | Пӯсти арзан | Киви, банан, себ | Casserole бо панир ва мурғ судак | 200 г майгу судак, шарбати сабзӣ | биринҷ, котлет моҳӣ, сабзавот, кабудї |
Ин меню барои ҳар рӯз на танҳо барои занон, балки барои мардон низ мувофиқ аст. Хӯрокҳои камкалория ба шумо имкон медиҳанд, ки вазни худро гум кунед ва вазни муайянро бо мурури замон нигоҳ доред.
Барномаи моҳона
Бо сабабҳои муайян, баъзе одамон ба намуди муайяни парҳез риоя мекунанд. Масалан, гиёҳхорӣ ё худдорӣ аз маҳсулоти ҳайвонотро пурра ё қисман дар назар дорад. Бисёр одамон иштибоҳан фикр мекунанд, ки ғизои растанӣ камбизоат аст ва гиёҳхорон бояд ҳамеша гуруснагиро ҳис кунанд. Бо вуҷуди ин, ҳатто чунин хӯрок метавонад болаззат ва солим бошад.
Дар ин ҷо як менюи гиёҳхорӣ барои ҳар рӯз аст:
| Рӯзи ҳафта | Субҳона | Хӯроки шом | Хӯроки шом |
|---|---|---|---|
| Душанбе | Шавла дар об бо тухмии зағир, афлесун ё грейпфрут | Шӯрбои сабзавот бо лӯбиё, нони ҷавдор, хӯриш гулкарам, шарбати ананас | Картошка дар танӯр, хӯришҳои мевагӣ бо каду, як шиша йогурти камравған ё кефир |
| сешанбе | Косачаи картошка | Наск бо croutons | Шӯрбои картошка |
| Чоршанбе | Мюсли бо банан | Шӯрбои нахӯд | Самбӯсаҳои картошка |
| Панҷшанбе | Хӯришҳои мевагӣ бо тухмии кунҷит | Картошкаи судак бо сабзавот, нони гандум | Сабзавот пухта |
| Ҷумъа | Банан, Тарбуз, Smoothie чормағз | Гречка сабзида бо каду, хӯриш помидор, кабудї | Шӯрбои сабзавот |
| шанбе | Кадуи арзан ва каду | Сабзавотҳои буғӣ, панири tofu | Хӯриш сабзавот бо равғани кунҷид |
| Якшанбе | Мюсли бо мева | Шўрбои занбурўѓ, нони ќисми | Хӯриш бодиринг ва помидор, сэндвич нони қаҳваранг бо икра. |
Хӯроки гиёҳхорӣ метавонад гуногун ва болаззат бошад. Хӯроки асосии он аст, ки истеъмоли калорияи худро назорат кунед ва дар бораи фаъолияти ҷисмонӣ фаромӯш накунед. Илова бар ин, агар шумо тасмим гиред, ки намуди парҳезро якбора тағир диҳед, шумо набояд фавран аз ҳама маҳсулоти ҳайвонот даст кашед. Дар аввал, гӯштро бо моҳӣ иваз кардан мумкин аст ва маҳсулоти ширӣ низ метавонад боқӣ монад.
Шумо инчунин метавонед рӯзҳои рӯзадорӣ барои аз даст додани вазн кунед. Шумораи зиёди дорухатҳо барои рӯзҳои рӯзадорӣ мавҷуданд, масалан, банан, шоколад, синаи мурғ ё коктейлҳои мевагӣ.
Роҳи дигари маъмули аз даст додани вазн ин парҳези баҳри Миёназамин аст. Он инчунин ғизои мутавозин ва солим ҳисобида мешавад. Менюи ҳафта метавонад чунин бошад:
| Рӯзи ҳафта | Субҳона | Хӯроки шом | Хӯроки шом |
|---|---|---|---|
| 1 | Шўлаи бо шир, асал, мева | Шӯрбо моҳӣ, хӯриш сабзавот, намакин бо сметана паст-равған | Кассероли брокколи, йогурти камравған |
| 2 | Пушти арзан бо шир, каду, мавиз | Шӯрбо сабзавот бо бодинҷон, сирпиёз, наботот | Моҳии пухта, помидор, панир, сабзавот |
| 3 | Тухми судак, нони тамоми ғалладона | Шӯрбои гӯшт, сабзӣ, себ, хӯриш бодиринг | Casserole панир, косибӣ, як шиша кефири камравған |
| 4 | Шӯлаи бо шир, буттамева, чормағз | Шӯрбои ярмаи бо мурғ | Хӯриш калмар, тухм бо либос сметана |
| 5 | Омлет бо помидор, ќаламфури болгар | Моҳии пухта бо сабзавот, биринҷ | Панири косибӣ бо асал, як шиша кефири камравған |
| 6 | Чизекейкҳои буғӣ, себ, грейпфрут | Макарон аз гандум, чошнии помидор, гӯшти гови лоғар | 200 г моҳии сурх пухта бо сабзавот |
| 7 | Тухми судак, нони тамоми ғалладона, панир, косибӣ | Шӯрбои мурғ, хӯриш сабзавот | Хӯришҳои мевагӣ, косибӣ камравған, йогурт |
Беҳтарин рецептҳо
Ғизои хуб ба шумо имкон медиҳад, ки хӯрокҳои гуногуни парҳезӣ тайёр кунед. Форумҳои мавзӯӣ бо дорухатҳои гуногун пур карда мешаванд, ки барои парҳези мард ё зан мувофиқанд.
Дастурҳои субҳона
- Наҳорӣ мева. Барои тайёр кардани он, шумо бояд як қисми йогурти табиӣ, камравған, меваҳо ва чормағзҳои дӯстдоштаи худро омехта кунед. Ин наҳории оддӣ шуморо муддати тӯлонӣ эҳсоси сериро нигоҳ медорад.
- Frit бо занбурўѓњо. Ин омлети болаззат ва солим итолиёвӣ аст. Барои тайёр кардани он ба шумо лозим аст, ки 4 тухм, 300 г chanterelles, пиёз, як қошуқи пармезан, намак, ќаламфури ва гиёҳҳоро гиред. Занбурўѓњоро бо пиёз бирён кунед, каме намак ва ќаламфури илова кунед. Сипас тухмро кӯфта, омехтаи ҳосилшударо ба болои занбурўғҳо рехт. Табақро дар танӯр барои 10 дақиқа ҷойгир кунед ва сипас табақро бо Пармезан пошед.
- Каду дар як пухтани суст. Дар шом, ба пухтани суст тамоми компонентҳои заруриро илова кунед: ғалладона, шир, об дар таносуби 1/3, шакар, намак. Ва он гоҳ оғози таъхирро таъин кунед. Субҳ, дар вақти зарурӣ пуши болаззат ва солим шуморо интизор аст. Пас аз пухтан, шумо метавонед ба он асал, чормағз ё буттамева илова кунед.
Хӯроки нисфирӯзии солим
Хӯриш бо майгу ва авокадо. Барои хӯриш ба шумо лозим меояд: 200-250 г майгуи судак, 1 авокадо, 1 пиёзи хурд, 60 г барги карам.
Дар як косаи алоҳида, ҳама компонентҳоро омехта кунед, илова кардани майгу судак ва пӯст. Шумо метавонед соусро ҳамчун либос истифода баред. Барои тайёр кардани он шумо бояд компонентҳои зеринро омехта кунед:
- 1 қошуқи равғани зайтун, сирко шароби сурх;
- ½ қошуқи сирпиёз бурида;
- петрушка бурида;
- 1 қошуқи хардал Дижон;
- намак, ќаламфури мечашонем.
Моҳӣ бо сабзавот. Барои пухтупаз ба шумо лозим меояд: ним ќаламфури болгарї, помидор, моњии сафед, сабзї, пиёз, лўбиё.
Лӯбиёро дар зери оби гарм ях кунед ва сипас дар танӯр дар 180 дараҷа гарм кунед. Андешидани ду варақи нонпазӣ андозаи 60 ба 50 см Сабзӣ пӯст, бурида ќаламфури ба тасмаҳои, биносту бурида пиёз. Лӯбиёро дар маркази варақ гузоред, ки бо намак ва ҳанут намакин карда шудаанд. Моҳиро дар ин ҷо ҷойгир кунед ва ба он сабзавот илова кунед. Коғазро сахт печонед ва табақро дар танӯр 10-15 дақиқа гузоред.
Шумо барои хӯроки шом чӣ хӯрдан мумкин аст?
Йогурт ва сандвич туна. Барои тайёр кардан ба шумо лозим аст:
- 4 қошуқи йогурти юнонӣ;
- 150 г нони ҷавдор;
- 2 помидор;
- 2 тухм;
- 100 г салат;
- 300 г тунец.
Нонро бе равған то қаҳваранг бирён кунед. Тухмҳои сахт судакро ба бурида буред. Тунасро холӣ кунед ва онро бо штанга кӯфта кунед. Нонро бо йогурт пошед ва болои он салат, помидор, тунец ва тухмро гузоред. Сандвичро бо порчаи дуюми нон пӯшонед.
Синаи мурғ бо панир. Ба шумо лозим аст: 400 г филе мурғ, 100 г панир, 250 мл об, 3 қошуқи нонреза, 2 дона тухм, 100 г орд.
Филетро буред, онро зада, намак ва ҳанут илова кунед. Панирро ба буридаҳои хурд буред, онро ба мурғ ҷойгир кунед ва сипас онро печонед. Аз орд ва тухм хамири тунук тайёр кунед. Ролҳоро дар омехта тар кунед ва сипас бо нонрезаҳо пошед. Гӯштро то қаҳваранги тиллоӣ бирён кунед. Пас аз ин, ба дег об илова кунед ва мурғро дар давоми 15 дақиқа бо сарпӯши пӯшида давом диҳед.
Хӯрокҳои дуруст
Газак қисми муҳими ғизои хуб аст. Барои хӯрдани пицца, бургер ва дигар хӯрокҳои зудфуд набояд шитоб кунед, зеро ин ба меъда зараровар аст. Ба ҷои ин, каме вақтро барои тайёр кардани газакҳои солим сарф кунед.
- Тост авокадо. Нонро дар як табақи нонпазӣ каме хушк кунед ва пас аз он авокадо пухтаро ба нон паҳн кунед. Барои таъми шумо метавонед каме намак илова кунед.
- Ширини сабз. Себи сабз, киви, карафсро бо 2 литр об дар блендер омехта кунед.
Меваҳои хушк, чормағз ва меваҳо низ метавонанд як газаки хуб бошанд.
Натиҷаҳо чӣ гуна буда метавонанд?
Гузариш ба ғизои дуруст кафолат намедиҳад, ки талафоти босуръати вазн. Барои барқарор кардани метаболизм каме вақт лозим аст. Дар ҳафтаи аввали аз даст додани вазн, оби зиёдатӣ аз даст меравад. Одам аз варам халос мешавад, мубодилаи моддаҳо ба эътидол меояд. Илова бар ин, фаъолияти ҷисмонӣ ба самаранокии талафоти вазн таъсир мерасонад. Камшавии ногаҳонии вазн метавонад ба саломатии шумо зарари зиёд расонад, аз ин рӯ ғизои дуруст ба коҳиши суст, вале самараноки вазн мусоидат мекунад.
Бо фаъолияти кофии ҷисмонӣ ва ғизои мутавозин шумо метавонед дар як моҳ то 3-4 кило вазн кунед. Аммо агар натиҷа хеле камтар бошад, набояд хафа шавад, зеро онҳое, ки оҳиста вазни худро гум мекунанд, пас нигоҳ доштани вазн осонтар аст.